Valgu-süsivesikute aken – kuidas pärast treeningut tasakaalu taastada? Süsivesikute aken: mida ja kuidas sulgeda Süsivesikute aken pärast treeningut mida süüa.
Toitumine parema lihaskasvu ja kehakaalu langetamiseks pärast treeningut ei ole müüt. Kui teete seda teatud ajal, mida nimetatakse süsivesikute-valgu aknaks. Õige toitumine ja väikesed portsjonid pärast treeningut võivad aidata ja ainult parandada teie pingutuste tulemust.
Mida tähendab treeningjärgne süsivesikute aken?
Tihtipeale saab jõusaalist lahkudes treenerilt lahkumissõnad: "Tule koju ja söö, mida tahad, trennis kiirenenud ainevahetuse tõttu põleb ikka kõik ära." Siiski, kas see on tõesti nii? Ja mis kõige tähtsam, mida ja millal peaksite sööma, et parandada lihaste seisundit, kiirendada lihasmassi kasvu või kaalust alla võtta?
Mõned sportlased, kes soovivad kaalust alla võtta ja tulevad selleks jõusaali, on lihtsalt hämmingus, kui treeneril soovitatakse pärast tundi süüa. See kõik puudutab seda süsivesikute akent, mida me allpool arutame.
Süsivesikute aken on ajavahemik 30-40 minuti jooksul pärast füüsilist pingutust. Sel perioodil erineb keha seisund tavapärasest:
- hormoonide tasakaalu muutused kehas;
- organismi võime kiiresti ja õigesti omastada süsivesikuid ja valke ehk teisisõnu ainevahetust.
Kuidas töötab süsivesikute akna reegel kaalukaotuse ajal?
Hormonaalsed muutused
Esiteks saab eristada muutusi hormonaalses taustas. Asi on selles, et aktiivsel treeningul vallanduvad inimkehas teatud hormoonid, mis aitavad organismil rasket füüsilist koormust taluda. Need hormoonid käivitavad kehas biokeemilisi protsesse, mis võimaldavad säästa energiat ja häälestada inimkeha aktiivsusele, vähendada väsimustunnet ja anda juurde jõudu.
Neid "energia" ja "jõulisuse" hormoone nimetatakse tavaliselt adrenaliiniks ja kortisooliks.
Esimene hormoon loendist aitab kaasa ainevahetusprotsesside käivitamisele kehas, mille hulka kuuluvad:
- kudede ja rakkude tarbitava hapniku taseme tõstmine;
- vere glükoosisisalduse tõus, mis on tingitud glükogeeni kiirest tarbimisest maksas;
- verevoolu reguleerimine kogu kehas ja kõigi keharakkude ja kudede verevarustuse suurendamine.
Teine hormoon omakorda vastutab glükogeenist glükoosi tootmise stimuleerimise ja selle verre vabanemise eest, mis aeglustab glükoosi vabanemist lihastest. Kortisool stimuleerib ka valkude sünteesi organismis.
Keha võime kiiresti omastada valke ja süsivesikuid
Pärast treeningut suudab organism toiduga kaasasolevaid toitaineid kiiresti ja tõhusalt omastada. See viitab sellele 30-40 minuti jooksul pärast treeningut töötleb inimkeha valke ja süsivesikuid 3 korda kiiremini , mis aitab kaasa mitte ainult jõu ja energia uuenemisele pärast kurnavat treeningut, vaid ka õigele massikasvule.
See võime võimaldab vähendada keha taastumisaega pärast rasket füüsilist pingutust ning täiendab ka toitainete ja mikroelementide varusid kehas.
Paljud arstid ja toitumisspetsialistid soovitavad mitte süüa 2 tunni jooksul pärast treeningut. Mõned keelasid isegi joomise, põhjendades seda asjaoluga, et füüsilise koormuse ajal hakkab süda aktiivselt töötama ning toidu ja vee tarbimine suurendab ainult südame-veresoonkonna süsteemi koormust.
Otsustage siiski ise! Ärge kasutage head ainevahetust – ega sööge hästi.
Toitumise ja kulutatud mikroelementide ja toitainete täiendamise puudumisel jätkavad “stressihormoonid” (adrenaliin ja kortisool) kehas tegevust, keha ei taastu hästi. Noh, kui sööte süsivesikute aknas, siis te mitte ainult ei võta lisakilosid juurde, vaid taastate ka jõu.
Valgu-süsivesikute aken sportlastele – lihaste õige ülesehitamine
Kvaliteetse ja hästi üles ehitatud jõutreeningu põhireegel on lihasmassi säilitamine või suurendamine ilma keha kahjustamata. Sportlastele, kes soovivad lihaseid kasvatada, on pärast treeningut kõige parem tarbida mitte ainult süsivesikuid, vaid ka valke. Lihtsalt süsivesikute akent peaksid kasutama inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta, kuid valgu-süsivesikute akent on kasulik lihasmassi kasvatamiseks.
Niipea, kui avaneb süsivesikute-valgu aken ja see, nagu oleme juba teada saanud, toimub esimese 30-40 minuti jooksul pärast treeningut, peate sööma kiirete süsivesikute ja valkude rikast toitu. Selle aja jooksul kehas kontrollib insuliin, millel on adrenaliini ja kortisooli toimele vastupidine toime, glükoosi taset veres ja eemaldab keha stressist. Insuliini tootmise stimuleerimine toimub samamoodi tänu kiirete süsivesikute imendumisele süsivesikute aknas.
Ehk siis taastad keha ja elujõudu, küllastad keha toitainetega, mis ei ladestu rasvana, vaid kuluvad insuliini tootmiseks. Valgud aitavad sel ajal kaasa lihasmassi kasvatamisele.
Milliseid toiduaineid tuleks valgu-süsivesikute aknas tarbida?
Need, kes soovivad kaalust alla võtta esimese 30-40 minuti jooksul pärast treeningut, saavad oma jõudu täiendada järgmiste toodetega:
- võite süüa mõnda puuvilja, näiteks banaani, apelsini või õuna;
- köögiviljasalatid või aurutatud köögiviljad aitavad jõudu taastada;
- Treeningujärgne süsivesikute aken on suurepärane võimalus nautida magusaid hõrgutisi. Kui see on mõõdukas, möödub šokolaadi või mee tarbimine tervisele ja vormile jäljetult;
- paljud eelistavad tarbida süsivesikuid keedetud teraviljade, näiteks hirsi või riisi kujul. Teraviljade seedimine võtab aga palju kauem aega kui ülaltoodu.
Pärast treeningut ei tohiks süüa saia, saiakesi ja muid rammusaid küpsetisi, samuti premium-jahust valmistatud pastat. Eelistage kergesti seeditavat toitu: köögiviljad, teraviljad, puuviljad.
Neile, kes soovivad kasvatada lihasmassi toitumisspetsialistid on välja töötanud hulga valgusisaldusega aineid, looduslikke toidukokteile, mis sisaldavad kiireid süsivesikuid ja aminohappeid. Tööpõhimõte on sel juhul sama, ainult lisaks energia ja jõu taastamisele saate kiirendatud massi suurendamise protsessi.
Siin on mõned menüüvalikud valgu-süsivesikute akna sulgemiseks.
- saad teha smuutisid piimast, meest ja võist;
- juua kakaod piimaga;
- lihtsalt sööge kuivatatud puuvilju pähklitega;
- rasvavaba kodujuust või jogurt sobib hästi.
Sportlase treeningjärgne dieet peaks koosnema ligikaudu 40% süsivesikutest ja 60% valkudest. Rasvad tuleb eemaldada .
Kui sul pole vaja kaalust alla võtta, vaid ainult lihasmassi kasvatada, siis võid süüa trennis kulutatud kilokaloritele vastavat toitu. Kui teil on vaja kaotada liigsed kilod, vähendage ühe toidukorra energiaväärtust.
Kasulik video, mis on süsivesikute aken ja kuidas seda kasutada
Õige toitumine pärast treeningut on edu võti. Tulemuste parandamiseks aitab valgu-süsivesikute aken. Söö ja treeni hästi!
Toitumine pärast treeningut
Kõik teavad arstide soovitusi - süüa pärast rasket füüsilist pingutust mitte varem kui 2 tundi hiljem. Ja need pole sugugi eelarvamused, vaid soovitusi antakse tavainimestele nende elustiili ja toitumisega, mitte aga sportlastele, kellel pole mitte ainult oma dieet, vaid ka erinev toodete koostis.
Rasked rasvased toidud esimesel treeningjärgsel tunnil sunnivad niigi väsinud keha kulutama rohkem energiat töötlemisele, mis võib põhjustada seedehäireid ja kõhuvalu.
Teine asi on sportlased, kelle igapäevane toit koosneb süsivesikutest, kiudainetest ja valkudest jookide, toidulisandite, köögiviljade ja lahja liha, näiteks kanarindade kujul. Selline toit ei nõua tõsiseid töötlemiskulusid. Kuid isegi sellist toitu ei tohiks võtta esimese 30-40 minuti jooksul pärast treeningu lõppu. Erandiks on spetsiaalsed spordikokteilid.
Suure koormuse või intensiivse treeningu ajal ei kuluta keha mitte ainult tohutul hulgal energiat (süsivesikuid), vaid tõstab ka adrenaliini, aga ka kortisooli taset, mis muuhulgas hävitavad valgukude. Seda efekti nimetatakse ka valgu-süsivesikute aknaks.
See tähendab, et see on treeningjärgne periood, mil keha jätkab energia kulutamist. Selle toime võib kesta pikka aega - 30 kuni 120 minutit pärast treeningut, olenevalt inimkeha metaboolse protsessi omadustest.
Märgime ka tõsiasja, et tõendusbaasiga on mitmeid probleeme, mis puudutavad toidu söömise kasulikkust või kahju valgu-süsivesikute akna perioodil ning lõplikud järeldused ei ole uuringutega tõestatud või ei ole tõestatud. ebapiisavalt, et kõik kahtlused kõrvale heita. Siin on näide uuringust, mis on võetud ajakirjast Journal of the International Society of Sports Nutrition:
| Teadlased | Katsealuste rühm | Aeg võtta sportlikku toitumist | Kompositsiooni kontroll arsti poolt | Lõpetatud õpingud | Treeningu tüüp | tulemused |
| Esmarck ja teised | 13 treenimata vanemat meest | 10 g piima/sojavalku tarbida kas kohe või 2 tundi pärast treeningut | Jah | MRI ja lihaste biopsia | Progressiivne jõutreening, mis koosneb mitmest blokitõmbest, jalapressist ja jalgade sirutusest, mida tehakse 3 päeva nädalas 12 nädala jooksul | Lihaste ristlõike pindala märkimisväärne suurenemine toidulisandiga |
| Cribb ja Hayes | 23 noort meeskulturisti | 1 g/kg toidulisand, mis sisaldab 40 g vadakuisolaati, 43 g glükoosi ja 7 g kreatiinmonohüdraati, mida tarbitakse vahetult enne või pärast treeningut või varahommikul ja hilisõhtul | Jah | Kahe energiaga röntgenikiirguse absorptiomeetria ja lihaste biopsia | Progressiivne jõutreening, mis koosneb põhiliste lihasrühmade harjutustest, mida tehakse 3 päeva nädalas 10 nädala jooksul | II tüüpi kiudude lahja kehamassi ja lihaste ristlõike pindala märkimisväärne suurenemine koos toidulisandiga |
| Willoughby ja teised | 19 treenimata noormeest | 20 g valku või 20 g dekstroosi tarbida 1 tund enne ja pärast treeningut | Mitte | Hüdrostaatiline kaalumine, lihaste biopsia, suuruse määramine | Progressiivne jõutreening, mis koosneb 3 seeriast 6-8 kordust kõikidele peamistele lihastele, mida tehakse 4 päeva nädalas 10 nädala jooksul | Kogu kehamassi, lahja massi ja reie massi märkimisväärne suurenemine valgu ja süsivesikute lisamisega |
| Hulmi ja teised | 31 treenimata noormeest | 15 g vadaku isolaati või platseebot tarbitakse vahetult enne ja pärast treeningut | Mitte | MRI ja lihaste biopsia | Progressiivne, perioodiline kogukeha jõutreening, mis koosneb 2–5 seeriast 5–20 kordust, mida tehakse 2 päeva nädalas 21 nädala jooksul | Nelipealihase ristlõike pindala märkimisväärne suurenemine ja platseebo kasutamise korral ainult vastus lateralis lihaste suurenemine |
| Verdijk ja teised | 28 treenimata vanemat meest | 10 g kaseiini hüdrolüsaati või platseebot tarbida vahetult enne ja pärast treeningut | Mitte | Kahe energiaga röntgenikiirguse absorptiomeetria, kompuutertomograafia ja lihaste biopsia | Progressiivne jõutreening, mis koosneb mitmest jalapressist ja jalgade sirutusest, mida tehakse 3 päeva nädalas 12 nädala jooksul | |
| Hoffman ja teised | 33 noormeest, kes on heas füüsilises vormis | 42 g valku (piima/kollageeni segu) ja 2 g süsivesikuid sisaldav toidulisand kas vahetult enne või pärast treeningut või varahommikul ja hilisõhtul | Jah | Kahe energiaga röntgenikiirguse absorptsiomeetria | Progresseeruv jõutreening, mis koosneb 3-4 seeriast 6-10 kordusest mitmest harjutusest kogu kehale, mida tehakse 4 päeva nädalas 10 nädala jooksul | Kehakaalus ja lihasmassis olulisi muutusi pole |
| Erskine ja teised | 33 treenimata vanemat meest | 20 g kvaliteetset valku või platseebot tarbituna vahetult enne ja pärast treeningut | Mitte | MRI | 4-6 küünarnuki lokkide komplekti 3 päeva nädalas 12 nädala jooksul | Lihase ristlõike pindalas olulisi muutusi pole |
Kasutage kehakaalu langetamiseks
See kehaomadus on kindel pluss neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Samas võib spordikirjandusest leida artikleid, mis räägivad "süsivesikute akna" ohtudest. Peamine argument sellistes artiklites on lihaste kasvuks vajalike valgukudede hävitamine.
Kuid kui teie eesmärk on ainult liigse kaalu kaotamine, siis ärge muretsege selle pärast. Lihtsalt ärge unustage ja ärge kartke juua palju vett, eelistatavalt mineraalset. See ei mõjuta liigse kehakaalu kaotamise protsessi, kuid see kompenseerib kehas vedelikukaotust ja aitab kiiremini taastuda.
Vee joomine on väga oluline ka seetõttu, et treeningu ajal töötab süda küll tõhustatud režiimil, kuid vedelikukaotus toob kaasa vere paksenemise ning treeningu lõpus vereringe aeglustub. Ja verevool lihastesse on nende taastumiseks väga oluline, eriti esimestel tundidel pärast treeningut. See on mineraalidega rikastatud vesi, mis aitab parandada vereringet ja kiirendab keha taastumist.
Kasuta lihaste kasvatamiseks
Teine asi on see, kui treeningu eesmärk on lihasmassi kasvatamine. Iga sportlase jaoks saabub hetk, mil kiire lihaskasvu etapp lõpeb ja iga mahumillimeetri kohta tuleb jõusaalis tunde rasket tööd teha. Muidugi võib selline sportlane väga ära ehmatada, et tema enda keha pärast treeningut kulutab selle, milleks ta mitu tundi simulaatoritel veetis.
Oluline on see "süsivesikute aken" kiiresti sulgeda, et neutraliseerida adrenaliini ja kortisooli soovimatud mõjud.
Mida on sel perioodil parem kasutada?
Alustuseks kaaluge kõige levinumat nõuannet – jooge valgu- ja süsivesikukokteile. "Kiirete süsivesikute" söömisel tekib insuliin, mis blokeerib adrenaliini ja kortisooli toimet. Samuti sisaldavad kokteilid sageli aminohappeid, mis on valkude lagunemise saadus, see tähendab, mis on vajalik lihaste kasvuks. Kuid kokteilidesse tuleks suhtuda ettevaatlikult ja mitte iga keha ei reageeri "puhtale" tootele samamoodi.
Alternatiiv kokteilidele võib olla:
- piimatooted;
- pähklid, puuviljad, mesi;
Samas arvatakse, et "süsivesiku-valgu akna" toimel suudab organism neid tooteid paremini omastada ja neist rohkem kasu saada, seega on sel perioodil söömine kasulik.
Teaduslikult on tõestatud, et suure hulga valkude kasutamine võib vähendada testosterooni protsenti. Samuti on keha sunnitud lõpetama pärast treeningut tarbitud spordikokteilide liigsete valkude tarbimist, visates need lihtsalt uriiniga välja. Optimaalne valkude kogus süsivesikute akna sulgemiseks on 0,4-0,5 g keha kilogrammi kohta.
Nõutav minimaalne süsivesikute kogus pärast intensiivset treeningut on 0,15 g kehakaalu kg kohta. Selline süsivesikute kogus suurendab insuliini protsenti ja katkestab kataboolsete reaktsioonide arengu. Massi kiireks kasvuks peate oma süsivesikute tarbimist kahekordistama. Pärast jõutreeningut tuleb sportlasel sisse võtta suures koguses sobivaid süsivesikuid, erinevaid teravilju ja köögivilju ca 100-150 g. Selle laadimisega täiendatakse treeningul kulutatud glükogeeni (komplekssüsivesik, peamiseks energiaallikaks). lihastöö).
Eriti tuleb märkida, et enne treeningut võetud toitained on palju kasulikumad kui pärast treeningut võetud toitained. Energia laadimine võimaldab suurendada jõuharjutuste efektiivsust ja vastupidi, tühja kõhu sündroomiga koormamine on aja ja vaeva raiskamine.
Täpne arvutamine ja vajalike päevakalorite tarbimine (2500-2700 kcal 70-75 kg kaaluval sportlasel) ning tasakaalustatud toitainete valik on lihaskoe kasvu jaoks palju parem kui üksainus energiasegu pärast treeningut.
Et olla täiesti objektiivne, kaalume ka vastuargumente, nimelt neid, mis räägivad "süsivesikute-valgu akna" negatiivse mõju liialdamisest lihaskasvule.
Kas valkude-süsivesikute akent ei eksisteeri?
Tegelikult ei põle valke kohe pärast trenni, vaid 20-30 minuti pärast. Lihasmassi suurendamise treeningu aluseks üldiselt on lihaskoe kahjustus, mis omakorda provotseerib keha lihasmahtu suurendama ja suurendama, et hiljem sellistele tõsistele koormustele vastu pidada.
Pole ime, et nad ütlevad, et igas lähenemises on kasulikud ainult 2–3 ekstreemset kordust, mis tehakse jõupiiril. Taastumisprotsess ja selline soovitud tõus algab juba treeningu lõpus ja võtab üsna kaua aega.
Võrdleme kahte fakti:
- Valgu-süsivesikute aken hakkab toimima 20-30 minutit pärast treeningut.
- Lihaskoe taastumisprotsess algab mõnda aega pärast treeningut ja kestab kaua (kuni mitu päeva).
Koos ülaltooduga kaaluge klassikalist dieeti:
- Treeningu ajal joo palju vedelikku.
- Võtke valgukokteil 30 minutit pärast treeningut.
- Süüa tuleks teha 1-2 tundi pärast treeningut.
Millise järelduse saab sellest teha? Valgukokteili võtmine langeb kokku "valguakna" algusega ja vähendab negatiivset mõju lihaskasvule. Ja söömine 1-2 tunni pärast võimaldab kehal normaalselt töötada, ilma täiendava stressita ja negatiivsete mõjudeta seedesüsteemile.
Kokkuvõtteks märgime, et klassikalist dieeti on õigustanud aastatepikkused positiivsed tulemused ning intensiivse toidutarbimise kasulikkuse kohta "süsivesikute-valgu akna" ajal pole endiselt piisavalt teavet.
Personaaltreener, farmakoloog, toitumisspetsialist
Koostab ja viib läbi füüsise korrigeerimise personaalseid treeningprogramme. Spetsialiseerunud sporditraumatoloogiale, füsioteraapiale. Tegeleb klassikalise ravi- ja spordimassaaži seanssidega.Teised autorid
Süsivesikute aken (täpsemalt valgu-süsivesikute aken) on lühike periood pärast intensiivset treeningut, mil keha suudab toitaineid kiiresti omastada ja töödelda. Selle teadmist saab kasutada kaalulanguse või lihaste kasvu kiirendamiseks.
Millal aken ilmub?
Igaüks teab tugevat näljatunnet pärast treeningut. Sellist seisundit võib nimetada igapäevaseks valgu-süsivesiku akna juhtumiks.
Tavaliselt kestab see intervall pärast treeningut 20-40 minutit. Tekkiv nälg annab märku, et keha on oma varud ära kasutanud ja vajab kiiret laadimist.
Mõned sportlased eelistavad mitte näljale alistuda, teades, et pärast tundi on vaja toidust keelduda 1,5–2 tundi. Kuna keha pole veel valmis toitu täielikult vastu võtma. Küll aga räägime siin rohkem täisväärtuslikust lõuna- või õhtusöögist. See tähendab tahke toidu kohta, mille seedimine võtab aega ja energiat.
Kohe peale trenni võib juua tehases valmistatud või isevalmistatud valgu-süsivesiku (kui võtad kaalus juurde) või valgu (kui võtad kaalust alla) kokteili. Vedel toit on kergesti seeditav ja toitained satuvad kiiresti vereringesse.
Sulgeme õigesti
Massi suurendamine hõlmab rasket treeningut suurte raskustega. Lõppude lõpuks on järgnevaks superkompenseerimiseks vaja saavutada lihaskiudude mikrotraumasid. Kaalu langetamise eesmärk on seevastu kulutada võimalikult palju energiat, tegelikult – igal viisil. Mõelgem välja, kuidas mõlemal juhul valgu-süsivesikute aken sulgeda.
Massi kogumisel
Teatavasti ei toimu lihaskasv treeningu ajal, vaid pärast selle lõppu. Treeningu ajal vigastate lihaskiude ja keha püüab neid varuga taastada, et järgmisel korral koormusele vastu pidada. Sel põhjusel on selles etapis ressursside täiendamise protsess väga oluline.
Pärast rasket treeningut tõuseb kehas järsult adrenaliini ja kortisooli tase. Te avaldate oma kehale tõelist stressi. Need hormoonid hävitavad lihaseid, mille ülesehitamiseks pingutate.
Nende mõju blokeerimiseks on vaja kiireid süsivesikuid. Nad põhjustavad insuliini tootmist, mis on nende antagonist. Süsivesikute aken võimaldab mitte karta, et see, mida sa sööd, ladestub rasvadesse, sest ainevahetuse kiirus kiireneb.
Valku on vaja lihaskiudude taastamiseks ja kasvuks. See on meie keha peamine ehitusmaterjal.
Sportlaste vajadus valgu järele on väga suur, kuid kahjuks ei imendu see element alati hästi. Väike kogus seeditud valku aeglustab massi juurdekasvu. See on veel üks põhjus valgu-süsivesikute akna kasutamiseks ja kõigi vajalike elementide omastamiseks.
Arvestades, et kurikuulus aken on väga lühike, mängib iga minut suurt rolli. Te ei saa seda ära kasutada, kui olete harjunud näksima alles pärast jõusaalist koju jõudmist ja peatute teel poodi.
Muide, seal on veel üks puhtalt valgu aken, mis avaneb kell 11-12. Hiline valkude tarbimine on sportlastele vajalik, et toetada kasvuhormooni tootmist ja taastada võimalikult palju kudesid.
Kui kaotada kaalu
Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta ja olete just lõpetanud kergete raskuste ja suurte kordustega kardiotreeningu või suure kordusega treeningu, on soovitused veidi erinevad.
Pärast kardiot võib põhimõtteliselt juua lihtsalt mineraalvett. Kuid ka lihased töötasid ja isegi kui sa ei ole huvitatud nende kasvust, on vale kaotada see, mis sul on. Seetõttu on soovitatav neid toetada ja lisaks tarbida mõnda valgutoodet. See võib olla valgukokteil, madala rasvasisaldusega kodujuust või keefir.
Peale jõusaalis tehtud jõurasvapõletustrenni võid lisaks proteiinile süüa magusat puuvilja, viilu šokolaadi või lisada kokteilile lusikatäie moosi või mett. Väike kogus süsivesikuid kaalu langetamisel on lubatud, eriti kuna kehtib süsivesikute aken, nii et ärge muretsege.
Milliseid tooteid kasutada
Kui te ei kasuta sporditoitumist, võite valgu-süsivesikute akna sulgeda tavaliste toodetega.
Mis puudutab süsivesikuid. Kuigi pärast treeningut suureneb nende assimilatsiooni kiirus 3-4 korda, ei tähenda see, et võiksite ohjeldamatult kukleid süüa ja kottidest magusaid piimajooke juua.
On teada, et kõik süsivesikud jagunevad kiireteks ja aeglasteks.
- Kiirete süsivesikutega toidud sisaldavad palju suhkrut ja satuvad kohe vereringesse, põhjustades insuliini hüppe. Neil on kõrge glükoosi imendumise määr - glükeemiline indeks (GI).
- Aeglased süsivesikud sisenevad vereringesse järk-järgult ja on suurepäraseks energiaallikaks terveks päevaks. Lisaks on neil positiivne mõju seedimisele, kuna sisaldavad palju kiudaineid. Need ained on tervisliku toitumise aluseks ning neid leidub teraviljas, ubades, köögiviljades ja mõnedes puuviljades. Kõigil neil toodetel on madal GI ja need on näidustatud kehakaalu langetamiseks.
Selgub, et aeglased süsivesikud on hea figuuri jaoks vajalikud ning kiireid süsivesikuid võib oma dieeti lisada ettevaatlikult, kuna need on kaalu langetamisele ohtlikud. Ja massi kasvatamisel ei vaja keegi liigset rasva.
Pärast treeningut muutub olukord dramaatiliselt. Sel ajal on vaja kiireid süsivesikuid ja valke. Lihtsaim viis selle kombinatsiooni saamiseks on sporditoitumine. Tõsi, eelarve järgi tuleb see tavatoodetest kallim välja.
Kui te ei kasuta sporditoitumist, sobivad süsivesikuteks:
- vahukomm;
- moos;
- kõik magusad puuviljad;
- ploomid, kuivatatud aprikoosid ja muud kuivatatud puuviljad;
- tatar või pruun riis;
- jakiga küpsetatud kartulid.
Valguvajaduse saate vähendada järgmiste toodetega:
- kooritud juust;
- kalakonservid omas mahlas (tuunikala, roosa lõhe);
- keedetud kanarind;
- madala rasvasisaldusega piimatooted.
Portsjon peaks olema väike. Koju tulles, paar tundi pärast treeningut, saad süüa täisväärtusliku eine. Nende toodete puuduseks on see, et need tuleb jõusaali kaasa võtta ja riietusruumis süüa. Seetõttu eelistavad paljud kokteilidega valgu-süsivesikute akna sulgeda. Saate neid kodus šeikeris teha ja enne joomist uuesti loksutada.
Kriitika
Hetkel on sellisel nähtusel nagu süsivesikute aken pigem empiiriline teoreetiline alus. See tähendab, et eeldatakse, et keha töötab nii. Sportlased ja treenerid räägivad sellest ja kirjutavad sellest. Kuid tõsiseid teaduslikke uuringuid, mis seda nähtust kinnitaksid või ümber lükkaksid, pole läbi viidud. Mõned teadlased usuvad, et süsivesikute aken on müüt.
Valkude ja kiirete süsivesikute söömine 40 minuti jooksul pärast treeningut on üsna populaarne. Paljudel õnnestus veenduda, et asjatundlik akna sulgemine on kasulik nii kaalu langetamiseks kui ka massi suurendamiseks.
Kui ekspertide arvamused ei ühti, on kõige parem teooriat enda peal testida. Kuu jooksul kasutage valgu-süsivesikute akent ja pange tähele toimuvaid muutusi. Kui olete efektiga rahul, saate muuta akna oma toidusüsteemi püsivaks osaks.
Hilisõhtul avanev valguaken ei ole samuti teaduslikult tõestatud ja seda peetakse sageli müüdiks. Valgujahu praktilist tulemust sel ajal kinnitavad aga paljud sportlased. See on suurepärane viis lihasmassi kiireks suurendamiseks.
Kuigi süsivesikute akent pole siiani piisavalt uuritud, näitab praktika, et see on tõhus tehnika sportliku soorituse parandamiseks.
Inimesed, kes üritavad keha vormi saada, on ilmselt kuulnud mõistest "süsivesikute aken". Mõned ei usalda seda terminit ja mõned ei tea selle nähtuse olemust üldse.
Süsivesikute aken on keha võime pärast intensiivset treeningut pikka aega omastada ja töödelda süsivesikuid 2-3 korda kiiremini kui puhkeolekus. Inimesed, kellele meeldib palju süüa, rõõmustavad, et pärast süsivesikute akna avanemist on neil lubatud 2 tundi intensiivselt toitu tarbida. Saadud süsivesikuid ei muudeta rasvaks, vaid kasutatakse treeningul kulutatud energia taastamiseks. Avatud süsivesikute aken nõuab tingimata sulgemist mitmel põhjusel.
45 minuti jooksul alates treeningu algusest jõuab keha kogu energia ära kasutada, see täiendab oma varusid, viidates lihaste energiale. Kui pärast treeningut näljutamisest või söömisest ei piisa, ammutab keha lihasenergiat, mis takistab lihasmassi kasvu ja aitab vastavalt kaasa keharasva kogunemisele. Selle tulemusena vähendate oluliselt treeningu efektiivsust.
Avatud süsivesikute akna ajal imenduvad süsivesikud töödeldakse ja annavad lihaskasvuks vajaliku energia. Kuid aken sulgub ainult õigete toodetega.
Millised toidud sobivad süsivesikute akna sulgemiseks
Teada on, et kui oled tervisliku toitumise ja sportliku elustiili järgija, siis peaksid oma dieeti sisaldama vaid liitsüsivesikuid, mida organism lagundab pikka aega ja mille töötlemisele kulub palju energiat. .
Toitude loetelu, mis ei sobi süsivesikute akna sulgemiseks. Need sisaldavad keerulisi süsivesikuid:
- Igasugused teraviljad;
- Pasta kõvast nisust;
- Kartul;
- Oad ja herned;
- Teraviljatooted;
- Täisteraleivad;
- Magusad puuviljad.
Kõik need toidud sobivad igapäevaseks toidulauaks, kuid ei sobi süsivesikute akna sulgemiseks, kuna neid töödeldakse kaua ja neil ei pruugi olla aega lihaste energia andmiseks.
Süsivesikute akna sulgemiseks on vaja lihtsaid süsivesikuid. See ei tähenda, et peaksite jooksma poodi ebatervisliku kiirtoidu järele, kustutama oma nälga tärkliserikka toiduga või sööma kooke.
Lihtsad süsivesikud on samuti kasulikud, kui neid õigel ajal tarbida. Pärast treeningut on asjakohane kasutada:
- Šokolaad;
- marmelaad;
- Vahukomm;
- Kleebi;
- banaan;
- Viinamari.
Ärge unustage, et kõik peab mõõtma teadma. Toidukogustega ei tasu üle pingutada, et rasvakiht ei koguneks.
Mitte mingil juhul ei tohiks te nälga jääda. Saavutate keha nähtava kaalulanguse, kuid te ei oota treeningu mõju. Jah, ja kaalu kaotamine on vaid illusioon, sest lihased kaovad tegelikult ära.
Süsivesikute aken pärast kardiotreeningut
Aeroobne treening, nagu ka jõutreening, nõuab energiakulusid. Need ei aita kaasa lihasmassi intensiivsele kogunemisele, kuid annavad lihastele toonuse ja annavad neile toonuses välimuse. Seetõttu tasub pärast ka süsivesikute aken sulgeda.
Enne sellist treeningut soovitavad arstid mitte süüa, kuid kui tunnete end trennis halvasti või tunnete pearinglust, sööge vähemalt tund enne treeningut väike kogus süsivesikuid sisaldavat toitu. Sellisteks eesmärkideks sobib leib, banaan, pähklid või kuivatatud puuviljad. Ärge üle pingutage kogusega, et ei tekiks raskustunnet kõhus ega iiveldust treeningu ajal.
Iga kardiotreening nõuab süsivesikute akna sulgemist.
Pärast aeroobset treeningut ei avane süsivesikute aken sama kauaks kui pärast jõutreeningut, seega söö pool tundi pärast treeningut süsivesikuid väiksemates kogustes.
Tähtis: pärast treeningut piira rasvase toidu tarbimist. Rasvad imenduvad kehas pikka aega ja aitavad aeglustada süsivesikute ja valkude imendumist. Seetõttu lükake nende kasutamine 3-4 tundi edasi.
Lihaste leevendamiseks
Kui teie eesmärk ei ole lihtsalt kaalust alla võtta ja lihaseid toonust anda, vaid vormitud keha saavutamine, on valgu-süsivesikute aken teie jaoks asjakohane.
Paljud inimesed tarbivad pärast treeningut ainult valgutooteid, kuid see on põhjendamatu ja ekslik samm. Ilma süsivesikuteta ei anna valgurikas toit soovitud efekti, vaid täiendab keha energiat.
Valkude kogusega ei tasu üle pingutada, sest see toob kaasa ainevahetushäireid. Paljud sportlased joovad pärast treeningut spetsiaalseid valgukokteile, mis sisaldavad õiges koguses valku. See on õige samm, aga kui oled tasakaalustatud toitumise pooldaja ja lisalisandite vastane, siis söö peale treeningut lisaks süsivesikutele ka mõnda valgurikast toitu:
- lahja linnuliha;
- muna;
- Piim ja piimatooted;
- Kaer;
- läätsed;
- Kalafilee.
Sel viisil pärast treeningut süües saate kiiresti ja õigesti viia keha toonusesse ning säilitada keha loomulikku tasakaalu.
Lugege selle kohta kindlasti
Svetlana Markova
Ilu on nagu kalliskivi: mida lihtsam see on, seda kallim!
Sisu
Inimorganismi üheks kasulikuks funktsiooniks on see, et süsivesikuid ja valke tarbitakse nii sportliku tegevuse ajal kui ka pärast seda. See nüanss on suur pluss neile, kes on pikka aega püüdnud vabaneda liigsest kehakaalust ja samal ajal lihaseid pumbata. Sageli kasutatakse kehakaalu langetamiseks treeningjärgset süsivesikute akent. Orgaaniliste ainete kogust on vaja õigesti täiendada, vastasel juhul pole soovitud tulemust võimalik saavutada.
Mis on süsivesikute aken
Teatud ajavahemikku, mille jooksul inimkeha jätkab energiaressursside kaotamist, nimetatakse pärast kehakaalu langetamise treeningut süsivesikute aknaks. See periood kestab keskmiselt pool tundi kuni 120 minutit. Kestus sõltub ainevahetusest. Omamoodi süsivesikute "kaevul" on mitmeid olulisi omadusi:
- süsivesikud seeditakse paremini ja kiiremini;
- kasvuhormooni süntees paraneb oluliselt enne insuliini suurenemist toidust;
- kiired süsivesikud ei provotseeri keharasva, sest energia kulub taastumisprotsessile;
- viiakse läbi kreatiinfosfaadi ja glükogeeni aktiivne seos;
- kõik toiduga organismi sattuvad toitained muudetakse võimalusel energiaressurssideks.
Kuidas sulgeda süsivesikute aken
Süsivesikute aknad pärast treeningut kehakaalu langetamiseks tuleb sulgeda ja täita. Toitumisspetsialistide nõuannete kohaselt peetakse selleks parimateks valikuteks järgmisi tooteid:
- Et igavast ülekaalust lahti saada ja oma keha kunstiteoseks muuta, tuleks pärast füüsilist tegevust end värskendada mis tahes värske puuviljaga. Näiteks õun, viinamarjad, banaan, virsik, apelsin ja teised.
- Samuti hakkasid toitumisspetsialistid pärast jõusaali külastamist või kodus treenimist sagedamini soovitama köögivilju, mis sisaldavad suures koguses süsivesikuid (tomatid, kartulid, herned, keedetud mais ja teised).
- Need, kes soovivad mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka lihasmassi kasvatada, peavad jooma gainereid (spetsiaalsed joogid professionaalsetele sportlastele), mis sisaldavad kiireid süsivesikuid (laktoos, fruktoos, glükoos).
Kuidas süüa vahetult enne ja pärast treeningut
Kaalu vähendamine soovitud tasemeni on tihedalt seotud õige toidutarbimisega. Tühja kõhuga treeningutega alustamine on keelatud (8 tundi järjest ilma toiduta). Hommikul on soovitatav juua vett tühja kõhuga või täiendada "varusid" kerge vahepalaga. See on vajalik ainevahetusprotsessi käivitamiseks, mis aitab kiiremini rasvast vabaneda. Vahetult enne füüsilist tegevust (20 minutit enne) on soovitatav süüa värskeid puuvilju ja jogurtit.
Toitumine kehakaalu langetamiseks pärast treeningut on üks kuni kaks tundi ainult vee peal (paari röstsaiaga saate oma nälga veidi kustutada). Mõne tunni pärast peaks järgnema täisväärtuslik eine (süsivesikud + valgud vahekorras 4:1). Süsivesikud pärast treeningut: tatar, köögiviljad, pruun riis, pasta ja täisteraleib, teraviljad. Valgud: kana, kalkuniliha, munavalge, kala. Keelatud on tarbida rasvaseid toite ja kofeiini sisaldavaid jooke.
Valgu-süsivesikute roogade valmistamise retseptid
Vahetult pärast jõusaalis või kodus treenimist on süsivesikute toitumine väga oluline. Seda saab kombineerida valguga. Tänu õigeaegsele toidu tarbimisele kehas ja süsivesikute aknale taastub lihaskude. Algab aktiivne toidu seedimine, mis aitab kaasa rasvade põletamisele. Süsivesikute ja valkudega roogade retseptid on mitmekesised.
Parim variant on vitamiinidega jook. Pärast treeningut toitva kokteili valmistamiseks vajate järgmisi komponente:
- puhastatud vesi - 1 liiter;
- sidrunimahl - pool sidrunist;
- looduslik mesi või roosuhkur - 2 tabelit. lusikad;
- kibuvitsa siirup - 2 supilusikatäit;
- askorbiinhape - viis tabletti (jahvatage pulbriks).
Kasutage valikuid:
- Segage kõik koostisosad ühes kausis ja sööge kohe pärast füüsiliste harjutuste kompleksi lõppu.
- Joogi võib "näksida" terve banaani, rohelise õunaga.
- Pärast poole tunni möödumist valmista endale maitsev süsivesikute-valgu kokteili, mis aitab akna süsivesikutega täita.
Kokteil "Valgud + süsivesikud". Viska koostisosad lihtsalt blenderisse, raputa ühtlaseks ja söö aeglaselt väikeste lonksudena. Niisiis, süsivesikute akna tõhusaks sulgemiseks peate segama:
- banaan - 1 tükk;
- kaerahelbed - 3 tabelit. lusikad;
- kaneel - tl;
- mis tahes marjad;
- üks protsent piim - 350 ml;
- madala rasvasisaldusega kodujuust - 200 g;
- kondenspiim - 2 spl. lusikad;
- munavalged - 3 tükki (toores või keedetud).
Kumb on olulisem: valkude või süsivesikute aken
Tasub meenutada, et lisaks ülalkirjeldatud süsivesikute aknale on olemas ka valk (valk, anaboolne aken). Sellist treeningujärgset perioodi on vaja samas ulatuses sulgeda. Paljud on huvitatud sellest, mis on olulisem: süsivesikute või valkude vahe? Toitumisspetsialistid ütlevad, et mõlemad on omal moel väärtuslikud kehakaalu langetamiseks ja keha kui terviku parandamiseks.
Kui inimesel on süsivesikute defitsiit koos energiaressursside kadumisega, ei suuda valgud normaalselt seedida. Nad ainult taastavad energiat. Valgu ehk valgu aknal on samuti suur tähtsus. Selle abiga lihased kasvavad ja liigsed rasvaladestused kaovad. Läbi süsivesikute perioodi saab organism võimaluse laadida end energiaga, mis anaboolse akna sulgudes läheb valkude õigeks assimilatsiooniks.
